Das Abendessen hat Auswirkungen auf den Schlaf – dafür gebe es klare Erfahrungswerte, sagt Ernährungsberaterin Karin Ratschiller. "Wenn ich ca. drei bis vier Stunden bevor ich zu Bett gehen das letzte mal eine Hauptmahlzeit esse, dann ist von der Magenentleerung her zur Schlafenszeit ein Status erlangt, dass man beim Einschlafen eine Erleichterung hat.“
Stark geröstete und fettreiche Nahrung abends vermeiden
Es kommt aber nicht nur darauf an, wann man ist, sondern auch, was man zu sich nimmt. Das gelte nicht nur für das Abendessen, sondern für die gesamte Mahlzeitenplanung, so Ratschiller. Bereits während des Tages so viel zu essen, sodass die Hauptportion nicht abends zu sich genommen werden müsse, sei durchaus sinnvoll. Insbesondere Lebensmittel, die verstärkt Magensäure hervorrufen würden, seien abends zu vermeiden.
Schlaf und Appetit
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„Da gehören sehr süße Dinge dazu, da zählen auch starke Röstprodukte dazu. Wenn ich Röstkartoffel dunkelbraun anröste, brauchen sie relativ lang, bis sie verdaut sind. Schwer verdaulich ist auch sehr fettreiche Nahrung, z.B. ein Schweinsbraten, Fleischkäsesemmeln oder üppige Sahnesaucen“, beschreibt die Ernährungsberaterin.
Lebensmittel für guten Schlaf
Umgekehrt gebe es auch Lebensmittel, die zu einem guten Schlaf beitragen würden – beispielsweise, wenn Kohlenhydrate enthalten seien: „Gedämpfter Reis, gedämpfte Kartoffeln, eine leichte Scheibe Brot, Haferbrei – diese Kohlenhydrate bewegen den Blutzucker leicht nach oben. Das beruhigt das Gehirn. Das verleiht dem Körper das Gefühl, ich bin gut genährt und kann mich beruhigt in den Schlaf begeben,“ erklärt Ratschiller.
Auch Eiweiß etwa in Form von Huhn, Fisch, Eiern aber auch vegan in Form von Hummus sei empfehlenswert: „In sehr vielen eiweißhältigen Lebensmitteln finden wir die Aminosäure Tyrptophan. Tryptophan ist der Ausgangsstoff zur Produktion von Serotonin. Serotonin ist der Botenstoff im Gehirn, der für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt“, so die Diätologin.
Regelmäßige Kaffeetrinker merken Auswirkungen kaum
Die Auswirkung von Kaffee auf den Schlaf hänge wiederum davon ab, wie abgehärtet man sei. „Wenn jemand viel Kaffee trinkt, wird die Auswirkung des Koffeins nicht mehr so dramatisch sein auf die Schlafqualität“, erklärt Ratschiller. Sie empfiehlt dennoch den spätesten Kaffee um 15.00 oder 16.00 Uhr zu trinken. „Zwei bis drei Kaffee über den Tag verteilt können wir als Diätologinnen für gut heißen.“
Mythos „Schlummertrunk“
Dass ein Gläschen Wein oder ein Glas Bier vor dem Schlafengehen nicht schade, sei hingegen ein Mythos. Zwar lasse Alkohol einen schneller einschlafen, erklärt Ratschiller. „Aber ich komme nicht in die Tiefschlafphase.“ Damit sei Alkohol keine günstige Wahl, um die Schlafqualität dauerhaft zu verbessern.
Pflanzliche Hilfsmittel
Bevor man zu Schlaftabletten greife, könne man durchaus Hausmittel austesten, sagt Ernährungsberaterin Ratschiller. Dass Baldrian und der Passionsblume etwa in Form von Tropfen oder Tee beim Einschlafen helfen würden, sei durch Studien belegt. „Sie senken die Herzfrequenz. D.h. sie wirken beruhigend und dadurch kann man dem Stress des Alltags am Abend ablegen und somit erleichtert es das Einschlafen.“ Zum Durchschlafen gebe es hingegen keine validen Studien.
Auf den Verdauungstrakt beruhigend würde etwa Hopfentee wirken. Insgesamt empfiehlt Ratschiller von den Tees maximal ein bis zwei Tassen und damit ca. 300 Milliliter. Mehr sei nicht empfehlenswert.